Na ketogeni prehrani jeste veliko maščobne hrane in izključite vse moko in sladko. 60–70% vseh kalorij bi moralo biti iz maščob, 20–30% beljakovin in le 10% ogljikovih hidratov. Posebna pozornost je namenjena ogljikovim hidratom: ne morete jesti več kot 50 g na dan, ne glede na vašo težo in porabo kalorij.
Maščobo lahko dobite iz rastlinskih olj in mast, mesa in rib, sira, kisle smetane, grdega jogurta, jajc in oreščkov. Večina teh izdelkov vsebuje tudi dovolj beljakovin, da lahko pride do dnevne hitrosti - 1, 5–2 g na kilogram telesne teže. Ogljikove hidrate dobite samo iz zelenjave, nesladkanega sadja in jagod, da pridobite dovolj vitaminov. Brez znanih prizorišč: žita, testenine, krompir. Absolutna prepoved sladkarij in alkohola.
Zaradi česar shujšate na keto dieti
Ogljikovi hidrati so glavno gorivo telesa. Ko porabite manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan, se njihove rezerve v telesu po enem dnevu izčrpajo, telo pa začne razdeliti maščobo in uporabljati maščobne kisline za proizvodnjo energije. Vendar pa vsi organi ne morejo jesti maščob: možgani preprosto potrebujejo glukozo ali kakšno zamenjavo.
Da bi dobili glukozo, jetra izdelujejo ketonska telesa iz maščobnih kislin: acetat, ki se nato spremeni v beta-hidroksibutično in neguje možgane, srce, ledvice, mišice in druga tkiva. Kot izmenjalni izdelek se oblikuje aceton, tako da se njegova koncentracija v urinu poveča in dihanje postane sladko.
Na splošno se ketoni nenehno proizvajajo v telesu, njihova koncentracija v krvi je približno 0, 2-0, 5 mmol/L. Ko njihova raven zraste na 0, 5–5 mmol/L, pride do ketoze hrane. Za zdravje ni nevarno, za razliko od ketoacidoze, v kateri se koncentracija ketonskih teles dvigne na 10–25 mmol/L. Ta pogoj se lahko pojavi pri umiranju od lakote.
Kljub temu, da ne zmanjšate vsebnosti kalorij v prehrani, se v stanju ketoze telo začne znebiti maščobnih rezerv. Ker raven glukoze v krvi prizadeva za ničlo, je proizvodnja hormonskega insulina inhibirana in z njo lipogeneza je odlaganje maščob v rezervi. Poleg tega keto dieta zmanjšuje vaš apetit, kar vam pomaga tudi shujšati: kalorij ne upoštevate in se ne zlomite.
Koliko lahko vržemo na ketogeno prehrano
Tu je vse individualno. V pregledu šestih raziskav, namenjenih ketogeni prehrani, so udeleženci v šestih mesecih izgubili s 3, 2 do 12 kg. Če v pregledu vzamemo povprečno vrednost za vse rezultate, se bo v 6 mesecih izkazalo približno 6 kg.
Kdo bi moral poskusiti s keto dieto
Kljub zapletenosti prvih dni in strogim omejitvam je ketogena prehrana kot nalašč za nekatere ljudi. Vredno je poskusiti:
- Tisti, ki imajo radi meso. Če ne morete živeti brez njega in maščobnih izdelkov in je vaša prehrana ravnodušna do sladkarij in kruha, vaša možnost.
- Tisti, ki želijo shujšati, ne da bi izgubili mišično maso. Keto dieta pomaga metati maščobo, vključno z visceralnimi, in hkrati ohraniti suho mišično maso. Poleg tega prehrana ne vpliva na kazalnike moči, tako da je precej primerna za športnike moči. Čeprav ne bo delovalo za povečanje mišic.
- Ljudje s sladkorno boleznijo 1. in 2. vrste. Zaradi neuspehov pri proizvodnji insulina so diabetiki prisiljeni jemati ta hormon, da bi se izognili ostrim skokom krvnega sladkorja. Keto dieta močno zmanjša svojo raven. Toda pred selitvijo v Keto se je treba posvetovati s prehrano z zdravnikom.
- Tisti, ki želijo ohraniti zdravje možganov. Keto dieta pozitivno vpliva na duševno in čustveno zdravje, ščiti možgane pred nevrodegenerativnimi boleznimi in pomaga pri migreni in epilepsiji.
- Tisti, ki želijo zmanjšati tveganje za aterosklerozo. Prehrana zmanjšuje količino "slabega" holesterola in maščob v krvi ter poveča odstotek "dobrega".
- Tisti, ki se bojijo raka keto diete, omejujejo reaktivne oblike kisika in zmanjšajo vnetje, kar je pogosto povezano s pojavom onkologije.
- Tekači in športniki. Če ste športnik cikličnega športa za vzdržljivost, lahko keto dieta izboljša vaše kazalnike.
Ki ne more sedeti na ketogeni prehrani
Ta prehrana je kontraindicirana:
- Ljudje z ledvicami in jetrnimi boleznimi, oksidacija maščobnih kislin.
- Tisti, ki se ukvarjajo z moštvenimi športi, športniki, tekači na srednjih razdaljah. Če razredi vključujejo dolgo bivanje v anaerobnem načinu, bo keto dieta zmanjšala vaše kazalnike.
- Ljudje s krhkimi kostmi. Možni neželeni učinki prehrane vključujejo spremembe v mineralni sestavi kosti, kar lahko privede do povečanja tveganja za zlome.
Ali se je težko držati ketogene prehrane
Keto dieta ni najlažja prehrana, še posebej na začetku. Ko vaše telo začne doživljati glukozo, se lahko manifestirajo simptomi keto -grippa: slabost, bruhanje, glavoboli, utrujenost, omotičnost, nespečnost zaprtja. Zdržijo od 2-3 dni do nekaj tednov. V tem primeru ne morete zaužiti več ogljikovih hidratov, da bi ublažili stanje.
Če se prelomite, bo telo prejelo želeno glukozo, prišli boste iz ketoze in jo morali ponoviti znova. To je težava pri vzdrževanju prehrane. Po drugi strani je to njena prednost: veste, da boste po razpadu morali spet iti skozi neprijetno priredbo, zato se boste držali.
Kako sedeti na keto genetsko prehrano
Osebni trener in nutricionist predlaga, da se obdobje vstopa v prehrano razdeli v več faz in se drži določenih pravil.
1. predhodna priprava (2-4 tedne)
V prehrano vnesite 40–80 g kokosovega olja, da telesu zagotovite trigliceride. Hitro se absorbirajo, ne odlagajo v maščobi in jih predelajo v jetrih v ketonskih telesih. Namesto olja lahko zaužijete prehrambeno dopolnilo s ketoni v obliki praška.
Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov na 100 g na dan. Torej ne boste šli v ketozo, vendar se naučite, da je manj hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.
2. vstop v ketozo (4 dni)
1. dan. Preskočite zajtrk in kosilo, ves dan stradajo do večera. V večerji ne sme biti več kot 200-300 kcal, 10-15 g beljakovin in 15-30 g maščobe. Brez ogljikovih hidratov.
Day 2. Eat the same portion for breakfast and for lunch, for dinner - ⅔ from your usual portion of food. Brez ogljikovih hidratov.
3. dan. Za zajtrk in kosilo lahko pojeste ⅔ iz običajne obloge hrane, pripravite večerjo polno. Še vedno ni ogljikovih hidratov.
4. dan. Jejte svoje običajne porcije, lahko vklopite zelenjavo in nesladkano sadje.
V tej fazi treninga je bolje nadomestiti z dolgimi sprehodi. To bo zažgalo glukozo in pomagalo hitreje vstopiti v ketozo. Če se vam zdi, da so sile končane na nogah, je to dober znak: rezerve glikogena so skoraj izčrpane.
Nadaljujte z jemanjem kokosovega olja ali ogljikovih hidratov v prahu, dodajte vitamine in pijačo z elektroliti.
3. Keto prilagoditev (2-4 tedne)
Potrebovali boste nekaj tednov, da se boste v celoti prilagodili prehrani. Trenutno morate podpreti ogljikove hidrate v 30 g na dan - če ste angažirani, in 20 g - če ne. Upoštevajte, da bo raven energije sprva nekoliko nižja. To je normalno in postopoma prehaja. Na tej stopnji ni več treba jemati ogljikovih hidratov v prahu.
Koliko sedeti na keto dieti in kako iti ven, da se teža ne vrne
Keto genetska prehrana lahko traja od 3-4 tednov do leta. Ni smiselno, da se prehrano držimo manj kot tri tedne, saj bo v tem času vaše telo prešlo pri adaptaciji skozi keto in začeli boste le vse prednosti te prehrane. Kar zadeva pogoje več kot eno leto, ni dovolj znanstvenih podatkov, da bi to presodili, vendar je prehranjevanje tako vse življenje slaba ideja. Prvič, dolgotrajna keto dieta poveča tveganje za jetrno debelost, hipoproteinemijo, ledvice in pomanjkanje vitaminov in mineralov. Drugič, opuščanje enega od makro elementov ne vpliva na življenje na najboljši način. Analiza podatkov o več kot 15 tisoč ljudeh je pokazala, da tako presežek kot pomanjkanje ogljikovih hidratov na dolgi rok povečujeta tveganje za smrt. Najdaljši ljudje, katerih prehrana je bila sestavljena iz ogljikovih hidratov za 50–55%.
Dobra novica: po prehrani prehrane ne bo tako težko držati teže.
S konvencionalno prehrano z rezano vsebnostjo kalorij se poveča količina hormona lončkov ghrelin, zaradi česar želi človek ves čas jesti, pokvariti in po zaključku vrže za hrano. Študija je pokazala, da se s ketogenimi takšnimi spremembami ne zgodi, zato bi bilo lažje zadržati težo. Druga študija je pričala, da je 40 dni prehrane s polovičnim odmorom za mediteransko prehrano privedlo do stabilne izgube teže brez nadaljnjega nastavitve.
Mediteranska dieta je odlična možnost po keto. Vsebuje tudi veliko maščob, na katere se boste navadili, ogljikove hidrate pa uživajo iz uporabnih virov: polnozrnate izdelke, zelenjava in sadje. Za razliko od keto diete lahko Sredozemlje ohranjate vse življenje brez zdravstvenih tveganj.